On entend beaucoup parler des oméga 3, mais on a parfois du mal à s’y retrouver. De quoi s’agit-il au juste, dans quels aliments les trouver et comment les consommer ? Faisons le point sur ce nutriment longtemps ignoré et qui oscille entre mythe et réalité.
Qu’est ce que les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont des matières grasses appartenant à la grande famille des acides gras polyinsaturés. Ils peuvent être de trois sortes : ALA (acide alpha-linolénique), EPA (acide éicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Ces nutriments souffrent de la mauvaise réputation des lipides, et on finit souvent par en manquer : nous en consommons en moyenne 0,4 g par jour, alors que la quantité journalière recommandée est de 2,4 g pour les hommes et 2,2 g pour les femmes. Ces acides gras sont pourtant indispensables à la santé.
Les oméga 3 contribuent au bon fonctionnement de l’organisme, en particulier à celui du système cardiovasculaire. Ces acides gras jouent également un rôle de premier plan dans la prévention du cancer de la prostate, diminuant sensiblement le risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Enfin, ces acides gras sont très importants dans la lutte contre la dépression nerveuse et le mal-être en général. Selon de nombreuses études, un déficit en oméga 3 ouvre le terrain à l’anxiété, aux crises de panique et réduirait la perception du plaisir.
Dans quels aliments puiser des oméga 3 ?
Pour pallier à une carence en oméga 3, il est nécessaire de modifier ses habitudes alimentaires. On peut par exemple changer son huile de table habituelle pour celle de colza qui en contient en quantité appréciable. Cette huile, qui est généralement bon marché, s’utilise pour les assaisonnements et à la cuisson des aliments, contrairement à une certaine idée reçue.
On peut également combler un déficit en oméga 3 en consommant plus de poisson gras et de crustacés, par exemple deux fois par semaine. Les spécialistes recommandent particulièrement les anchois, les sardines, les maquereaux et les harengs. En cas de petit creux, on peut croquer des noix. On peut aussi saupoudrer ses plats de grains de lin qui sont les végétaux les plus riches en acides gras.
De même, manger de la mâche est une excellente idée pour absorber des oméga 3. Cette salade a la même teneur en acide gras que le pourpier crétois. Selon les nutritionnistes, elle corrige à elle seule les nombreux défauts des régimes alimentaires modernes.
Quid des compléments alimentaires et des risques de surdosage ?
La question des compléments alimentaires est délicate. En règle générale, une alimentation améliorée permet de couvrir les apports quotidiens en oméga 3, ce qui sous-entend que la consommation de compléments alimentaires n’est pas forcément nécessaire. Cependant, la prise de complément peut être utile aux personnes qui n’ont pas la possibilité de changer leur habitude alimentaire pour diverses raisons.
Il est à noter que les oméga 3 ont un effet similaire à celui de l’aspirine dans le sang : ils le rendent fluide. Ces acides gras ont donc tendance à augmenter légèrement le temps de saignement en cas de blessure, mais ce n’est pas dangereux si on respecte les doses recommandées. Toutefois, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants doivent absolument informer leur médecin. L’OMS conseille de ne pas dépasser un apport en oméga 3 de 8 g par jour, ce qui est très difficile à atteindre.